بالا رفتن از تپه با دوچرخه تصور' همه' سرگرم کننده نیست... با این حال، اگر در یک منطقه تپه ای زندگی می کنید یا'در حال سفر از میان تپه ها هستید، چرا فقط به خاطر آن تپههای شیبدار، لذت ادامه منظم سواری را از خود سلب میکنید؟ بالا رفتن از تپه های شیب دار در یک چرخه مستلزم دانستن چند نکته در مورد افزایش استقامت، قرار گرفتن صحیح خود در چرخه و تغییر آن دنده ها است. پس با این توصیه به دوچرخه خود برگردید و چند تپه شیب دار برای تمرین پیدا کنید تا زمانی که احساس راحتی کنید!
مراحل: 1: خود را از نظر ذهنی آماده کنید.
اگر قبلاً'؛ تپه ای را دوچرخه سواری کرده اید،'؛ از قبل می دانید که از نظر جسمی آسیب می بیند و تلاش زیادی می خواهد. اگر شما' مدتهاست که از دوچرخه پیاده شده و آن را از تپه بالا می برید،'؛ ابتدا به کمی آمادگی ذهنی نیاز دارید!
بپذیرید که سواری در سربالایی تلاش بیشتری است. هنگامی که مبارزه ذهنی با آن را متوقف کردید، می توانید زمان بیشتری را صرف انگیزه دادن به بدن خود کنید و یاد بگیرید که چگونه سواری را برای خود آسان تر کنید.
در مورد چالش رسیدن به بالای تپه هیجان زده شوید. این چیزی است که شما' کاملاً قادر به انجام آن هستید و اثبات آن به خودتان می تواند در بین این رنج بسیار سرگرم کننده باشد!
انتظار نداشته باشید که سریع پیش بروید. این' غیر واقعی است و احتمالاً شما را قبل از شروع' فرسوده خواهد کرد.
مزایای دوچرخه سواری در زمین های تپه ای برای بدن خود را بدانید. زمین های تپه ای با کمک به بدن شما در استفاده موثرتر از اکسیژن، سطح تناسب اندام شما را بالا می برد. همچنین، در فرآیند بالا رفتن از تپه با دوچرخه از گروههای عضلانی مختلفی استفاده میشود که شما روی دوچرخه جابجا میشوید تا حداکثر قدرت را حفظ کنید. صعود به شما اجازه می دهد تا سخت کار کنید، و فرود به شما امکان می دهد تا ریکاوری کنید و یک تمرین ورزشی عالی برای هر تپه فراهم می کند.
2: بالا رفتن از تپه را با نشستن روی صندلی دوچرخه (یا زین) شروع کنید. وزن خود را عقب نگه دارید و دسته ها را بالای سر و نزدیک به مرکز نگه دارید. دستان شما باید حدود 2 تا 3 اینچ (5 تا 7.5 سانتی متر) از قسمت میانی لنگه باشد تا حداکثر تنفس را انجام دهید. اگر قفسه سینه شما باز باشد و شانه ها به عقب باشد، شما' می توانید خیلی راحت تر نفس بکشید.
3: همانطور که از تپه بالا می روید، خم شوید. این امر مستلزم آن است که بدن خود را پایین و آرنج خود را پایین نگه دارید، اما کمی نشان دهید تا قفسه سینه خود را برای تنفس راحت تر باز نگه دارید و بالاتنه خود را آرام نگه دارید.
4: به سمت بالای تپه، از روی صندلی (زین) بایستید. در این مرحله، از تمام وزن بدن خود برای کمک به فشار دادن شدید پدال ها استفاده کنید. ایستادن انرژی بسیار بیشتری نسبت به نشستن می گیرد، بنابراین'از این تکنیک بیش از حد استفاده نکنید. آن را تا آخرین قسمت تپه شیب دار نگه دارید. اکنون دستان شما باید بالای اهرم های ترمز بنشینند.
بدن خود را به موقع با پاهایتان جابجا کنید. پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را باز نگه دارید تا به تنفس خوب کمک کنید.
5: نحوه تعویض دنده را در سربالایی بیاموزید. این دندهها برای استفاده وجود دارند، و در سربالایی قطعاً اگر آنها را به طور مؤثر تغییر دهید، با قدرت اضافی به شما کمک میکنند. با این حال، عادت کردن به احساس تغییر دنده به عنوان روشی برای تغییر سرعت و قدرت هنگام بالا رفتن از تپه، نیاز به تمرین دارد، بنابراین ناامید نشوید، فقط به تمرین آن ادامه دهید.
دنده ها را در پیش بینی یا درست قبل از هر تغییر شیب زمین تغییر دهید، نه زمانی که'به هر شیب رسیده اید. در حین تعویض دنده به پدال زدن ادامه دهید تا حرکت خود را حفظ کنید. هدف این است که تلاش خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
برای بالا رفتن از سربالایی به یک دنده کم نیاز است (شما' برای برگشت به پایین به دنده بالاتر نیاز دارید).
6: به تمرین ادامه دهید. این تکنیک باعث شد'در چند تلاش اول آسان نباشد، اما این' استقامت مهم است. تنها با انجام این کار است که حس بالا رفتن از تپه با دوچرخه را یاد می گیرید و زمان بندی مناسب برای جابجایی وزن بدن خود روی دوچرخه را یاد می گیرید تا با کمترین تلاش به حداکثر قدرت برسید.
با تپههای کوتاهتر شروع کنید و به تدریج آزمایشهای خود را به تپههای تندتر افزایش دهید
7: سعی کنید از دنده کم با تپه شیب دار استفاده کنید. هنگامی که'؛ در مورد تپه نوردی با دوچرخه اعتماد به نفس بیشتری پیدا کردید، تکنیک بالا رفتن اقتصادی از تپه را یاد بگیرید. این تکنیک مستلزم این است که بنشینید و از یک دنده کم استفاده کنید و بیشتر اوقات به ایستادن تکیه نکنید:
به طور منظم و عمیق نفس بکشید.
در مراحل اولیه تپه نوردی آن را آهسته و تدریجی نگه دارید. این مسابقه'ta است، این'؛ در مورد صرفه جویی در مصرف انرژی شما است.
دنده پایینی را انتخاب کنید که همچنان امکان پدال زدن نسبتاً سریع را فراهم می کند.
بنشینید و لبه های بیرونی دسته را نگه دارید. این اطمینان حاصل می کند که تنفس شما با قفسه سینه باز آسان تر می شود.
هنگامی که تپه بسیار سختتر شد و متوجه شدید'؛ دندههای پایینتری برای استفاده ندارید، روی کاپوت ترمز بگیرید. آنها را بکشید تا هنگام رکاب زدن قدرت بیشتری به شما بدهد.
فقط اکنون در صورت نیاز از ایستادن کوتاه استفاده کنید. در این مرحله، شما باید به طور شهودی بدانید که در ترکیب بین ایستادن و نشستن در دوچرخه چه چیزی برای شما بهترین احساس را دارد تا به صرفه ترین استفاده از انرژی خود بپردازید.
روی یک صعود منظم و ریتمیک متمرکز بمانید که از هر چرخش چرخ ها برای بالا بردن شما از این تپه نهایت استفاده را می برد. این نوع سواری کندتر اما قدرتمند برای تسلط به زمان نیاز دارد، اما' کارآمد است و برای سواری های طولانی تر، مانند هنگام سفر در مناطق تپه ای برای مسافت های طولانی، خوب است. نسبت به روشی که برای بالا بردن شما از تپه ها نیاز به ایستادن دارد، کمتر خسته خواهید شد.
8: در نوبت، مسیر طولانی را در سمت بیرونی پیچ طی کنید. ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما شما'؛ به این ترتیب شتاب کمتری را از دست خواهید داد.
9: در بالای تپه استراحت کنید. برای یک تپهنوردی شدید، ممکن است استراحت کوتاهی در بالای تپه انجام شود، بهویژه زمانی که خود را برای عادت کردن به آن تمرین میدهید.
10: با احتیاط فرود بیایید. نسبت به موانعی مانند اتومبیل، عابران پیاده، حیوانات و اشیاء در جاده هوشیار باشید.' خیلی سریع پایین نروید - از هر دو ترمز برای عقب بردن سرعت استفاده کنید، و با نشستن عمودی روی صندلی خود، به طوری که بدن شما مانند یک"ترمز هوا" .
اگر'در حال پایین آمدن از زمین های ناهموار مانند مسیر دوچرخه سواری در کوهستان هستید، بهتر است' از صندلی خارج شوید و اجازه دهید دوچرخه تمام دست اندازها را برای شما ببرد. هر چه نزول تندتر باشد، باید وزن خود را در حالی که به جلو نگاه می کنید، عقب تر قرار دهید.
