رویدادهای دوچرخه سواری مکانی عالی برای دیدار با دیگر علاقه مندان و آزمایش کردن مهارت های خود هستند. با این حال، ناآماده نشان دادن می تواند منجر به فاجعه کامل شود. به رژیم تمرینی خود پایبند باشید تا'؛ برای روز مسابقه آماده باشید.
قسمت اول: آموزش دو ماه قبل از رویداد
1:ساعتها را با سرعت اولیه خود در نظر بگیرید.تمرین پایه شامل دوچرخه سواری ثابت و متوسط برای تمرین استقامتی است. هنگام دوچرخه سواری باید بتوانید صحبت کنید و ضربان قلب شما باید به حدود 60 تا 70 درصد حداکثر سرعت خود برسد. چهار یا پنج روز در هفته تمرین پایه داشته باشید تا بدن شما یاد بگیرد که به طور موثر چربی بسوزاند و در مصرف سوخت کربوهیدرات برای ورزش شدیدتر صرفه جویی کند. حداقل دو ساعت در هر جلسه را هدف گذاری کنید، اما تا جایی که می توانید بدون خستگی سوار شوید.
این کار را حداقل از دو ماه قبل شروع کنید. سه یا چهار ماه ایده آل است.
در صورت امکان، طول جلسه را افزایش دهید تا زمانی که در همان مدتی که در رویداد دوچرخه سواری می کنید، دوچرخه سواری کنید.
2: شامل دورههای کوتاه تمرین سرعت.هنگامی که'؛ به زندگی دوباره در زین عادت کردید، دو یا سه بار در هفته جلسات تمرینی کوتاه با سرعت اضافه کنید. با این سرعت، باید سریع نفس بکشید اما هیچ سوزش یا درد عضلات را احساس نکنید. با جلسات 15 دقیقه ای یا کمتر در وسط تمرین پایه خود شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. بعد از چند هفته، ممکن است بتوانید به مدت 40 دقیقه تمرین تمپو کنید.
3: آموزش آستانه لاکتات را اضافه کنید.آستانه لاکتات شما بالاترین سطح فعالیتی است که می توانید به مدت 60 دقیقه ادامه دهید، در حالی که سطح اسید لاکتیک خود را ثابت نگه دارید. هر چه بتوانید این آستانه را بالاتر ببرید، در طول مسابقه سریعتر' خواهید بود. این تمرین شدید را شش تا هشت هفته قبل از مسابقه اضافه کنید:
یک مسیر صاف و در فضای باز بدون توقف پیدا کنید یا از یک مربی داخلی استفاده کنید.
با بیست دقیقه یا بیشتر تمرین پایه گرم کنید.
دندهای را انتخاب کنید که به شما امکان میدهد در حدود 90 دور در دقیقه پدال بزنید و در عین حال حداکثر تلاش را انجام دهید.
با دو تکرار از آستانه 5 دقیقه، ریکاوری پایه 5 دقیقه شروع کنید. این کار را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.
به تدریج شدت را چند دقیقه در هفته افزایش دهید، تا حداکثر آستانه 20×2 دقیقه با ریکاوری 5 دقیقه.
برای دقت بیشتر، LTHR (ضربان قلب آستانه لاکتات) یا FTP (قدرت آستانه عملکردی) خود را پیدا کنید. اینها حداکثر ضربان قلب و توانی هستند که می توانید برای یک ساعت حفظ کنید. هدف خود را برای رسیدن به حدود 100٪ از مقادیر LTHR و FTP در طول تمرین آستانه.
4: دوی سرعت را با فواصل زمانی با شدت بالا تمرین کنید.از چند هفته قبل از مسابقه شروع کنید، هر هفته دو جلسه دوی سرعت را به تمرین خود اضافه کنید. آنها را حدود بیست دقیقه به تمرین پایه خود اضافه کنید، تا'گرم شوید اما خسته نباشید. هدف این است که خود را بالاتر از سطح آستانه، به سرعت های ناپایدار سوق دهید. یکی از موارد زیر را انتخاب کنید
تمرینات بی هوازی: سرعت 15، 30، 45، 60، 90 و 120 ثانیه. پس از هر دوی سرعت، با دوچرخه پایه برای مدت زمان مساوی ریکاوری کنید.
تمرین VO2 max: این تمرین برای مسابقاتی که شامل صعودهای شدید و کوتاه است موثر است. دوی سرعت به مدت 30 ثانیه، 2 تا 3 دقیقه به سطح آستانه و 2 تا 3 دقیقه دیگر به سطح آستانه کاهش دهید.
5: هر هفته یک یا دو روز استراحت کنید.اجازه دهید ماهیچه هایتان یک یا دو روز در هفته ریکاوری کنند. تمرینات بیش از حد شدید باعث افزایش خستگی و فرسودگی عضلات شما می شود. اگر فقط یک روز استراحت می کنید، روز دوم را فقط برای سواری سبک انتخاب کنید.
6: در سربالایی دوچرخه سواری کنید. رویدادهای مسافت طولانی تقریباً همیشه شامل برخی از تپه نوردی است.برخی از تلاش های سربالایی را در تمرینات منظم خود بگنجانید:
روی تپهای تمرین کنید که از نسبتاً صاف تا شیب 10 تا 12 درصد متغیر است. برای هشت تکرار بالا و پایین بروید و هر بار همان سرعت را هدف بگیرید.
صعودهای طولانی تری را تمرین کنید. سعی کنید به یک حرکت پدال زدن ثابت پایبند باشید و قبل از هر تغییر شیب دنده ها را تنظیم کنید. برای بخش هایی از صعود بنشینید. این قدرت کمتر اما کارآمدتر است.
7: با گروه سواری را یاد بگیرید.به یک گروه دوچرخه سواری محلی بپیوندید یا از دوستان دعوت کنید تا برای جلسه تمرین گاه به گاه به شما بپیوندند. اگر'؛ عادت به دوچرخه سواری در میان جمعیت متراکم دوچرخه سواران ندارید، ممکن است در روز مسابقه باعث تصادف شوید. نکات زیر را در نظر داشته باشید:
برای کاهش خطر تصادف، پشت چرخ عقب دوچرخه جلوی خود بمانید. تا زمانی که قصد عبور ندارید، چرخ جلوی خود را در کنار آن نیاورید.
قبل از تغییر موقعیت یا اگر متوجه مانعی شدید، به اعضای گروه خود هشدار دهید.
اگر'در حال تمرین برای یک رویداد تیمی هستید، پیش نویس را تمرین کنید.
در طول مسابقه، سعی کنید در یک سوم جلوی گروه بمانید، اما پشت سر یک سوارکار دیگر. این بیشترین مزیت آیرودینامیکی را فراهم می کند.
