روش 1: لجستیک مسیر
1: تصمیم بگیرید که چه مدت' خواهید رفت.نوع و مقدار غذا و وسایلی که می آورید به شدت به نوع سفری که می روید بستگی دارد. اگر شما'فقط برای یک روز رفته اید، پس'به تجهیزات بسیار کمتری نسبت به زمانی که قصد دارید در هفته، ماه یا سال در جاده باشید نیاز دارید. چشم انداز خود را تنظیم کنید و انتظارات خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما باید هر چیزی را که استفاده می کنید همراه داشته باشید.
2: مسیر خود را برنامه ریزی کنید.به یک نقشه نگاه کنید و جایی که می خواهید بروید مشخص کنید. اگر مقصدی در ذهن دارید، یک راه هیجان انگیز برای رسیدن به آنجا بیابید. اگر دید شما شلتر است، سعی کنید حداقل یک هدف اولیه را برای شلیک انتخاب کنید. دوچرخهسوارهای مسافت طولانی روزانه بین 40 تا 60 مایل (64 تا 97 کیلومتر) را طی میکنند، اگرچه تکل زدن در مسافتهای طولانیتر و کوتاهتر بسیار معمول است.
ممکن است متوجه شوید که شروع به دوچرخهسواری در مسافتهای کوتاهتر میکنید و تا محدوده 100 کیلومتری (62 مایل) بالا میروید. این تقویت تدریجی را در مسیر خود برنامه ریزی کنید.
یک نقشه، یک GPS مستقل، یا یک تلفن هوشمند همراه با نقشههای بارگیریشده از مناطقی که'؛ دوچرخه سواری میکنید، همراه داشته باشید. از قبل به توقف های احتمالی در شهرها، ایستگاه های استراحت و مکان های کمپینگ فکر کنید. برنامه های تماس در مواقع اضطراری داشته باشید
3: با فواصل کوتاه تر شروع کنید.حتی اگر'؛ از نظر بدنی در وضعیت خوبی هستید، باز هم عاقلانه است که هر روز مسافتهای هیولایی دوچرخهسواری را انجام دهید. با سفرهای کوتاه تر نزدیک به خانه شروع کنید. و به تدریج راه خود را تا مسافت های طولانی تر ادامه دهید. اگر برای مدت طولانی از دوچرخه خود دور بوده اید، حتی یک یا دو مایل به شما کمک می کند تا دوباره به زین بروید. چندین سفر کوتاه تر نیز به شما این فرصت را می دهد که تجهیزات خود را در جاده آزمایش کنید.
اگر برای یک مسابقه دوچرخهسواری طولانی مدت تمرین میکنید، سعی کنید تا مسافتی را تمرین کنید که 2/3 تا 3/4 مسافت مسابقه برنامه ریزی شده است. به عنوان مثال، اگر یک قرن (100 مایل) سوار می شوید، تا جایی کار کنید که بتوانید 60 تا 75 مایل را در یک حرکت دوچرخه سواری کنید. اگر'به این نقطه رسیده اید،'به طور موثر برای سواری بزرگ آماده هستید.
روش 2: بسته بندی وسایل و رزق
1: لباس مناسب بپوشید شورت دوچرخهسواری و لباس دوچرخه سواری سبک وزن بپوشید. حداقل، شورت و تی شرت انجام می دهند - هر کاری که عرق شما را تخلیه کند و بتوانید به راحتی در تمام روز دوچرخه سواری کنید. پوشیدن دستکش را برای محافظت از دستان خود در برابر نیش باد و اصطکاک دسته فرمان در نظر بگیرید. اگر کفشهای دوچرخهسواری گیره دار خود را دارید، همراه داشته باشید، اما حتماً یک جفت کفش اضافی سبک وزن همراه داشته باشید تا زمانی که'؛ از زین خارج میشوید، بتوانید راحت راه بروید. آخرین، اما نه کم اهمیت: از کلاه ایمنی استفاده کنید!
مهم است که شلوارک بالشتک باشد. شورت دوچرخه سواری مخصوصاً با پارچه اضافی طراحی شده است تا از کشاله ران، پشت و قسمت داخلی ران شما در برابر اصطکاک نشستن روی صندلی دوچرخه در تمام روز محافظت کند. مطمئن شوید که آنها خوب هستند!
اگر هوا سرد است، روی شورت دوچرخه سواری خود از شلوارهای ساق، مواد حرارتی یا عرق های سبک وزن استفاده کنید. اضافه شدن جزئی وزن و کاهش تحرک ارزش محافظت از پاهای برهنه شما را در برابر سرما خواهد داشت.
اگر' روشن است، از عینک آفتابی استفاده کنید تا در حین دوچرخه سواری، اشعه' خورشید از چشمان شما دور نشود. این امر به ویژه در صورتی مهم است که متوجه شوید مستقیماً به سمت خورشید در حال دوچرخهسواری هستید!
2: در نظر بگیرید که چگونه'؛ وسایلتان را حمل می کنید.انتخاب تا حد زیادی به راحتی و ظرفیت بستگی دارد. با خیال راحت از یک کوله پشتی استفاده کنید، اگر شما'فقط یک روز رفته اید و نیازی به' ندارید. اگر سفر طولانی تری دارید، به فکر خرید یا ساخت پنیر باشید تا بتوانید به راحتی وسایل را پشت دوچرخه خود حمل کنید. اگر به یک سفر طولانی میروید، به فکر ساختن یا خرید یک تریلر یا جعبه کوچک برای کشیدن پشت دوچرخه خود باشید.
3: بسته اضطراری کیت.یک پمپ لاستیک قابل حمل کوچک، یک کیت پچ لاستیک، و یک جعبه ابزار اولیه در صورتی که مشکلی با دوچرخه شما پیش بیاید، داشته باشید. مطمئن شوید که نحوه استفاده از این ابزارها را می دانید. از قبل تمرین کنید! به همراه داشتن یک کیت کمک های اولیه را در نظر بگیرید: دستمال مرطوب ضد عفونی کننده، ایبوپروفن، و چند چسب.
در ابتدایی ترین حالت، جعبه ابزار شما ممکن است شامل مجموعه ای از آچار آلن و یک اهرم لاستیک باشد. می توانید از اهرم لاستیک استفاده کنید تا به راحتی لاستیک دوچرخه را در مواقعی که نیاز به وصله یا تعویض تیوب خود دارید جدا کنید. می توانید از یک پیچ گوشتی سر صاف یا یک جسم بلند، صاف و محکم دیگر برای بیرون آوردن لوله استفاده کنید.
4: فقط وسایلی را که'؛ واقعاً به آن نیاز دارید، بردارید.اگر'به یک سفر چند روزه می روید، پس'به مکانی برای خواب نیاز دارید – اما اگر آب و هوا' است، چادر را برای یک کیسه خواب ساده کنار بگذارید. خوبه اهمیت لنزهای دوربین سنگین و گران قیمت خود را در مقابل عملی بودن حمل همه چیز بر روی پشت خود بسنجید. شاید بتوانید به جای آوردن یک کتاب سنگین، با تلفن یا کیندل خود بخوانید. چندین روز پشت سر هم لباس بپوشید به جای اینکه این همه تغییرات را بسته بندی کنید. و از آیتم های مختلف برای اهداف متعدد استفاده کنید.
5: مقدار زیادی آب و غذاهای پرانرژی به همراه داشته باشید.این' ضروری است که هیدراته بمانید و سطح انرژی خود را بالا نگه دارید! از یک Camelbak حل کنید یا چندین بطری بزرگ Nalgene را آماده کنید. موز، آجیل، دانه های سبوس دار و سایر غذاهای سالم و با چگالی بالا همراه داشته باشید.
مکمل با الکترولیت ها برای افزایش هیدراتاسیون و عملکرد ماهیچه ها. بدن شما این مواد معدنی طبیعی را هنگام تعریق از دست می دهد، و اگر برای مدتی تلاش می کنید&مهم است که آنها را جایگزین کنید. می توانید پودر الکترولیت را با آب مخلوط کنید. می توانید نوشیدنی های غنی از الکترولیت مانند Gatorade و Powerade بنوشید. یا میتوانید قرصهای الکترولیت را که به صورت عمده در بسیاری از فروشگاههای لوازم در فضای باز موجود است، بیرون بیاورید.
از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید، زیرا ممکن است شما را کم آب کند یا شما را در معرض سقوط قند قرار دهد. به طور کلی، از دادن سوخت به سفر خود با تنقلات شیرین و فرآوری شده خودداری کنید. با این حال، برخی از دوچرخه سواران مسافت طولانی به خاطر انرژی آزادسازی سریع خود، به آب نبات های پرکالری سوگند یاد می کنند.
روش 3: دوچرخه سواری در مسافت های طولانی
1: اول کشش!قبل از هر جلسه دوچرخه سواری طولانی مدت حداقل ده دقیقه بدن خود را گرم کنید.حرکات کششی پویا مانند پرش های ستاره ای (جک های جامپینگ)، دویدن در محل، و بورپی را امتحان کنید. حتما پاهای خود را دراز کنید تا خطر گرفتگی عضلات پا را کاهش دهید. به ران ها توجه ویژه ای داشته باشید.
2: با خود قدم بگذارید.دوچرخه سواری را با سرعتی که مناسب شماست شروع کنید و سعی کنید تا آنجا که می توانید این سرعت را ادامه دهید. از یک دنده پایین تر استفاده کنید تا' سعی کنید سرعت تقریباً 90 دور در دقیقه (دور در دقیقه) را روی یک دنده کم نگه دارید تا به راحتی روی عضلات و ریه های خود حرکت کنید.
خیلی به خودتان فشار نیاورید، به خصوص اگر' چندین روز متوالی دوچرخه سواری خواهید کرد. اگر'؛ با یک شریک کمی سریعتر دوچرخه سواری می کنید، سعی کنید وسوسه ادامه دادن را بررسی کنید.
از طرف دیگر: در دنده ای که خیلی پایین است سوار نشوید. اگر'؛ چرخها را بدون هیچ تلاشی برای رکاب زدن بچرخانید،'بی جهت پاهای خود را خسته خواهید کرد. تعادلی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
3: دنده ها را تعویض کنید.وقتی به یک شیب رو به بالا رسیدید، دنده پایینتری را عوض کنید تا راحتتر به بالا برسید. برای ایجاد اصطکاک بیشتر بین لاستیک ها و جاده، هنگام پایین آمدن از تپه به دنده بالاتر تغییر دهید. در طول سفر، از میزان سختی کار' آگاه باشید. اگر برای فشار دادن پدال ها مشکل دارید، باید دنده پایین تری را تغییر دهید تا انرژی خود را حفظ کنید.
4: به طور منظم استراحت کنید.حتی اگر احساس قدرت می کنید، هر 10 تا 20 مایل (16 تا 32 کیلومتر) توقف کنید تا به بدن خود استراحت دهید و مطمئن شوید که همه چیز' با نوشیدن مقداری آب هیدراته کنید و سطح انرژی خود را با یک میان وعده سریع افزایش دهید. دوچرخه خود را برای هر گونه مشکل بررسی کنید. برای جلوگیری از سفت شدن ماهیچه های خود، کشش دهید. تا رسیدن به مقصد به استراحت ادامه دهید.
5: کار را برای روز به پایان برسانید.مصرف آب و الکترولیت ها را حداقل تا چند ساعت پس از اتمام دوچرخه سواری در روز ادامه دهید. اگر'؛ صبح دوباره وارد زین میشوید، چند دقیقه به نقشه، وسایل و اهدافتان برای فردا نگاه کنید.