سرعت متوسط یک عدد کلیدی برای دوچرخه سواران است -'؛ به راحتی قابل درک است و می تواند به عنوان معیاری برای عملکرد سواری شما استفاده شود.
با این حال، متغیرهای زیادی وجود دارند که میتوانند بر میانگین سرعت شما تأثیر بگذارند، بنابراین مقایسه سرعت یک موتورسوار' با دیگری، یا حتی مقایسه سرعت خود از یک روز به روز دیگر، همیشه' دقیق.
با این حال، سریعتر سواری هدفی است که بسیاری از ما میخواهیم به آن برسیم، بنابراین برای بهبود میانگین سرعت دوچرخهسواری خود چه کاری میتوانید انجام دهید؟
سرعت متوسط خوب چقدر است؟
1. تکرار تپه
یک تپه کوچک در این نزدیکی پیدا کنید و چند بار تکرار کنید. چرخه به بالا و سپس چرخ آزاد به پایین - تکرار x 10 (در زمان اجازه). این کار را در یک دنده سخت که می توانید بدون پایین آوردن دنده نگه دارید انجام دهید. تکرارهای تپه به پاهای شما کمک می کند تا سریعتر قوی تر شوند.
با سرعت بالاتری سوار شوید - در سواری های معمولی خود، از دنده ای راحت تر از دنده ای که'؛ به آن عادت دارید استفاده کنید و با سرعت بیشتر پدال بزنید. آهنگ بالا به تمرین دادن پاهای شما کمک می کند تا راحت تر حرکت کنند.
2. بیشتر رکاب بزنید
یک شروع آسان برای 10 نفر، این یکی. اما این یک واقعیت است که دوچرخه سواران با تجربه بیشتر بیشتر از مبتدی ها رکاب می زنند. این تا حدودی به تناسب اندام مربوط می شود، اما همچنین قادر به خواندن مسیر پیش رو و احساس اعتماد به نفس در دوچرخه است. و این تا حد زیادی به لطف بیرون آمدن و سوار شدن بیشتر است - Coppi اشتباه نمی کرد.
3. به صورت گروهی سوار شوید
دوچرخه سواران زن و مرد در جاده ها
پیش نویس یک سوارکار دیگر - یا سوار شدن با یک گروه - یک راه مطمئن برای بهبود میانگین سرعت شما است.
سوار شدن در یک گروه می تواند یک راه مطمئن برای بهبود میانگین سرعت شما باشد.
اگر با سایر سواران هستید، انگیزه ای برای ادامه دادن وجود دارد، به طوری که حتی اگر شروع به پرچم زدن کردید، بمانید و ادامه دهید. به همین ترتیب، اگر احساس شادابی میکنید، میتوانید سرعت را تنظیم کنید و به همسواران خود کمک کنید تا سریعتر ادامه دهند.
4. هوای بیشتری دریافت کنید
دوچرخهسوار جادهای که به سرعت در قطرهها سوار میشود، هوا را دریافت کنید تا میزان مقاومت باد را که باید بر آن غلبه کنید کاهش دهید. رابرت اسمیت / رسانه فوری
دریافت هوای بیشتر عامل اصلی در سواری سریعتر است. تقریباً سه چهارم نیروی کششی از شما ناشی میشود، نه دوچرخهتان، بنابراین این بدان معنا نیست که باید برای یک دوچرخه جدید هوا یا چرخهای با بخش عمیق هزینه زیادی کنید.
مقاومت در برابر باد به جای اصطکاک به عنوان عامل اصلی که سرعت شما را کاهش می دهد، زمانی که به بیش از 10 مایل در ساعت در 16 کیلومتر در ساعت رسیدید، عمل می کند، بنابراین حتی در سرعت های پایین تر نیز مهم است.
اصلیترین کاری که میتوانید برای بهبود عملکرد آیرودینامیکی خود انجام دهید، کاهش نمای جلوی بدن است. به عبارت ساده، این به معنای پایین آمدن بیشتر از روی فرمان، سوار شدن در قطره ها و احتمالا پایین آوردن ساقه است، اگر می توانید این کار را انجام دهید و روی دوچرخه راحت بمانید.
اگر در موقعیت تهاجمی تری راحت نیستید، انداختن میله ممکن است ایده خوبی نباشد. مربیان برتر متوجه میشوند که ورزشکاران سهگانه و تایمتریالها اگر خیلی پایین باشند و نتوانند به طور مداوم یک موقعیت هوا را حفظ کنند، میتوانند به طور کلی کندتر عمل کنند.
5-تمرین داخل سالن
دوچرخه سوار زن سوار بر مربی توربو
اگر زمان شما تنگ است، سوارکاری در داخل خانه راه خوبی برای تمرین موثر است.
دوچرخه سواری در فضای داخلی مزایای زیادی دارد. اولاً، این محیط کنترلشدهتری نسبت به سواری در جاده است، بنابراین میتوانید بدون نگرانی در مورد آب و هوا، ترافیک یا زمین، به طور مؤثرتری تمرین کنید.
6. فواصل زمانی را امتحان کنید
در حالی که در توربو خود هستید، تمرینات اینتروال راهی عالی برای افزایش تناسب اندام شما است، به خصوص اگر زمان کمی دارید.
میتوانید در جادهها نیز در فواصل زمانی مختلف رانندگی کنید، اما مطمئن شوید که مکان امنی را انتخاب کردهاید و مراقب سایر کاربران جاده باشید.
7. صعود را تمرین کنید
بسیاری از افراد در هنگام صعود با مشکل مواجه می شوند و این می تواند باعث کاهش سرعت متوسط شما شود.
تکرار تپه راه خوبی برای بهتر شدن در کوهنوردی است. تپهای را انتخاب کنید که چند دقیقه طول میکشد تا از آن بالا بروید و سعی کنید از آن بالا بروید و تا آنجا که ممکن است بنشینید. در صورت لزوم در بالا استراحت کنید، به سمت پایین بروید و چند دور دیگر این کار را تکرار کنید، تا زمانی که به اندازه کافی سیر شوید.
8. سوار باد دم به خانه شوید
واضح است، اما باد دم میتواند تفاوت شگفتانگیزی در راحتی سواری ایجاد کند. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که به انتهای سفر نزدیک می شوید و کمی احساس خستگی می کنید. چند ساعت مبارزه با باد شدید می تواند باعث تضعیف روحیه شما شود، وقتی انرژی کم دارید و سعی می کنید به خانه برگردید.
ارزش این را دارد که پیشبینی آب و هوا را در یک روز نسیم بررسی کنید و برنامهریزی کنید که کجا سوار شوید، به طوری که در حالی که سرحال هستید به سمت باد مخالف حرکت کنید و در راه بازگشت باد زیر را بگیرید.
9. تغذیه خود را کاهش دهید
دوچرخه سوار زن در حال پر کردن بطری آب
هیدراته بمانید و تغذیه مناسبی داشته باشید تا در هنگام سواری دچار مشکل نشوید. تارا مور / گتی ایماژ
تغذیه و آبیاری مناسب در هنگام سواری مهم است. در بدترین حالت، میتوانید از بنک مخوف رنج ببرید، جایی که انرژی شما کاملاً تمام میشود و به سرعت به سمت خزیدن میروید. اما نشان داده شده است که حتی دو درصد از دست دادن آب بدن باعث کاهش کارایی شما می شود، بنابراین مهم است که هیدراته بمانید.
قانون این است که برای حفظ سطح انرژی و مایعات خود، کم و اغلب غذا بخورید و بنوشید.
10. دوچرخه خود را حفظ کنید
چگونه زنجیر خود را تمیز نگه داریم
زنجیر خود را تمیز نگه دارید تا کارایی پیشرانه شما بهبود یابد.
تمیز کردن دوچرخه ممکن است کار جالبی نباشد، اما می تواند تفاوت واقعی در کارایی شما ایجاد کند.
